Высокобелковая диета польза и риски для здоровья

Высокобелковые диеты: польза для здоровья и риски.
Высокобелковые диеты популярны среди спортсменов, особенно бодибилдеров и представителей других "мышечных" дисциплин. Существует множество различных типов высокобелковых диет. И не все из них безоговорочно полезны для людей. Есть нюансы. А некоторые люди могут даже подвергнуть свое здоровье риску, перейдя на высокобелковую диету.
MedAboutMe изучил плюсы и минусы высокобелковой диеты.
Стойкая и безопасная: как выбрать краску для волос?
Окрашивание в домашних условиях: выбирайте стойкие краски, которые не повредят вашим волосам.
Что влияет на расчет потребления белка?
Не существует однозначного мнения о том, сколько белка должен потреблять человек в день. Все люди разные, и даже два человека с одинаковым ИМТ могут иметь разное соотношение мышц и жира в организме и разный уровень физической активности, не говоря уже об индивидуальных особенностях, таких как наличие хронических заболеваний или нарушение обмена веществ. Расстройства.
В статье, опубликованной в журнале Obesity and Metabolism в 2020 году, российские ученые определили следующие физиологические факторы, влияющие на расчет суточного потребления белка
Скорость всасывания аминокислот в кишечнике, скорость образования мочевины в печени и скорость выведения мочевины почками.
Как рассчитывается соотношение белков?
В то же время для расчета количества белка, которое человек должен потреблять в день, используются три основных метода
Расчет белка на основе массы тела человека (г/кг/день). Абсолютное потребление белка (г/день), в процентах от общего суточного потребления калорий (%).
Второй и третий методы не подходят для людей, сидящих на низкокалорийных или высококалорийных диетах. В первом случае существует риск дефицита белка, а во втором случае это еще и вредно для организма, так как избыточное потребление белка составляет до 5 г/кг/день. Печень не успевает преобразовывать избыточный азот в мочевину.
Поэтому лучше всего рассчитать необходимое количество белка вместе с диетологом.
По расчетам диетолога, среднестатистический человек без дополнительной физической активности должен получать 0,8 г/кг/день. У пожилых людей из-за возрастной атрофии мышц потребление белка может доходить до 1. 3 г/кг/день. У людей в категории старше 50 лет с хроническими заболеваниями количество потребляемого белка увеличивается до 1. 5 г/кг/день.
Что такое высокобелковая диета?
Используя приведенный выше метод расчета потребления белка, высокобелковая диета определяется как.
1. потребление белка в количестве 2-4,4 г/кг/день. Общее количество белка 90,5-284 г/сутки. Суточная доля калорий составляет 27-68%.
Наиболее известными высокобелковыми диетами являются диета Дюкана, диета Стиллмана, диета Скарсдейла, диета Аткинса и диета Южного пляжа.
Преимущества высокобелковых диет .
Ученые и врачи отмечают следующие полезные эффекты высокобелковой диеты
Потеря веса за счет жира.
Многие исследования показывают, что при переходе на белковую диету потеря веса происходит в основном за счет потери жира при минимальной потере мышечной массы.
Повышенная сытость.
При употреблении большого количества белка организм быстрее насыщается и дольше не хочет есть снова. Меньшее количество пищи делает диету более комфортной: в исследовании, опубликованном в 2000 году в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, люди, потреблявшие 60% белка, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто потреблял 19% белка. чувствовали себя более сытыми, чем те, кто потреблял 19% белка. По предварительным данным, белок влияет на выработку веществ, подавляющих аппетит (анорексиген) и возбуждающих его (орексиген).
Активация гликогенеза в печени.
На фоне высокобелковой диеты активизируется процесс под названием "гликогенез" - образование глюкозы из неуглеводных компонентов. Этот процесс происходит в основном в печени, где молочная кислота (лактат), пировиноградная кислота (винная кислота), кетокислоты и глицерин являются первыми веществами, превращающимися в глюкозу. Гликогенез делает человека более сытым и не снижает концентрацию глюкозы в крови.
Индуцированный едой термогенез.
Когда люди что-то едят, они тратят энергию на переработку съеденного. Пищевые жиры являются самыми дешевыми. На переваривание, усвоение, транспортировку и хранение жиров тратится менее 3% калорий. Углеводы стоят дороже. 5-10% энергии, полученной в процессе переработки, направляется на перечисленные процессы. Однако именно белок потребляет больше всего энергии. Эффективность переработки белка составляет менее 70%. Это означает, что на этот процесс тратится 15-30% калорий. В результате, согласно статье в журнале Nutrition & Metabolism за ноябрь 2014 года, люди на высокобелковой диете потребляли на 36% больше калорий в день, чем те, кто придерживался высокоуглеводной и высокожировой диеты.
Среди других преимуществ высокобелковой диеты при конкретных заболеваниях можно выделить следующие моменты
При истинном сахарном диабете гликированный гемоглобин снижается с увеличением содержания белка в рационе. Наблюдения показывают, что значительное количество растительного белка снижает кровяное давление. Однако это не относится к белку красного мяса и не относится к животному белку. При остеопорозе употребление высокобелковой пищи увеличивает всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте. В этом случае также предпочтительны белки животного происхождения. Исследования также показали, что вероятность переломов бедра у пожилых женщин снижается при увеличении потребления белка.
Недостатки высокобелковой диеты
Однако высокобелковые диеты не для всех одинаковы.
Некоторые высокобелковые диеты требуют строгого ограничения потребления углеводов. В результате, из-за основного ограничения углеводсодержащих продуктов, у человека может развиться дефицит определенных питательных веществ и клетчатки. Это может проявляться в виде запоров, головных болей и неприятного запаха изо рта (галитоз).
В группы риска входят пациенты с заболеваниями печени и почек.
Для многих белков повышается концентрация азота. У здоровых людей увеличение количества белка в пище приводит к выработке дополнительных ферментов печени для расщепления аминокислот. Это эффективно компенсирует приток избыточного азота. У людей с больной печенью ферменты вырабатываются в недостаточном количестве, что приводит к повышению уровня аминокислот, азотсодержащих метаболитов, мочевины и аммиака в крови. Из-за повышенного содержания в крови метаболитов, образующихся при переработке белка, организму требуется больше воды. Поэтому скорость гломерулярной фильтрации (GFR) увеличивается, обычно на фоне интенсивного потребления белка. Этот показатель также снижается у людей с заболеваниями почек. Однако риск развития мочекаменной болезни повышен.
Наконец, некоторые высокобелковые диеты включают в себя высокое потребление красного мяса и полножирных молочных продуктов. А это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокобелковые диеты полезны, но не для всех. Людям, страдающим заболеваниями печени или почек, не следует переходить на них. Источники белка для высокобелковых диет следует выбирать с особой тщательностью. Например, лучше свести к минимуму красное мясо, но не переходить полностью на растительный белок. В список основных продуктов питания входят соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, постная говядина и свинина. При снижении доли углеводов в рационе следует уменьшить количество быстрых углеводов, но увеличить количество клетчатки, цельного зерна, овощей и фруктов.